KA KREPSININKAS TURETU VEIKTI VASARA???Šis klausimas yra labai rimtas, kadangi vasaros laikotarpis krepšininko metiniame treniruočių procese - labiausiai apleista sritis. Kodėl apleista? Ilgalaikis metinis atleto pasirengimo ciklas susideda iš atskirų makrociklų: parengiamojo, varžybinio ir pereinamojo. Jeigu pirmųjų dviejų metu krepšininkas dalyvauja privalomose komandos treniruotėse, tai pereinamąjį etapą jis gali modeliuoti pasirinktinai. Kad pasirinkimas būtų teisingas, sportininkas privalo suprasti viso proceso esmę. Kalbu apie tai, kad pasibaigus sezonui dauguma krepšininkų pereinamąjį makrociklą sieja su pasyviu poilsiu. Ar tai teisinga? Pamąstykite patys: jeigu iš trijų metinio treniruočių ciklo etapų yra atliekami tik du, ar galima tokį pasiruošimo ciklą laikyti pilnai atliktu? O gal neverta į tai kreipti dėmesio? Esu įsitikinęs, kad verta, kadangi pereinamasis makrociklas yra toks pat svarbus kaip ir du pirmieji. Jis yra skaidomas į povaržybinį ir nevaržybinį etapus, turinčius savitas skirtingas užduotis ir specifiką. Kad taptų aiškiau, informacijos pateiksiu šiek tiek daugiau.

Evaldas KANDRATAVIČIUS
Lietuvos vyrų rinktinės fizinio rengimo treneris

Šaltinis: Žurnalas „Mūsų krepšinis“, Nr. 31

Pereinamojo makrociklo specifika

Povaržybinis etapas

Po ilgų ir sunkių parengiamojo makrociklo treniruočių ir intensyvaus bei įtempto varžybų etapo krepšininkams būdingas didelis fiziologinis ir psichologinis nuovargis. Kuo intensyvesnės treniruotės ir kuo daugiau rungtynių varžybinio etapo metu, tuo didesnis nuovargio lygis. Todėl būtų sunku patikėti, kad tokiomis aplinkybėmis krepšininkas galėtų iš karto pradėti naują metinį pasiruošimo ciklą. Net jei raumenys po keleto dienų ir atsistatys, tai centrinės nervų sistemos (CNS) nuovargis bus jaučiamas žymiai ilgiau. Jam pašalinti ir yra skirtas pereinamojo makrociklo povaržybinis etapas, kad prieš pradėdamas pasirengimą naujam metiniam ciklui krepšininkas būtų pilnai atsistatęs, jaustų stiprų troškimą treniruotis (tai yra savotiškas rodiklis, pasakantis, kad krepšininkas yra pasiruošęs dirbti).

Šis povaržybinis etapas atletui yra labai svarbus, tačiau gana dažnai jo nepaisoma - jis tiesiog išmetamas iš bendros treniruočių struktūros. Atletas jį pakeičia visišku poilsiu be jokios fizinės veiklos. Toks staigus perėjimas nuo intensyvaus darbo į visišką pasyvų poilsį organizmui gali būti netgi žalingas, sukelti kai kuriuos jo sistemų pokyčius: nemigą arba per didelį mieguistumą, apetito stoką, galvos skausmus, virškinimo, širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimus. Šie simptomai nėra patologiniai ir jų galima išvengti, jeigu atletas iš karto po pasibaigusio sezono išliks aktyvus. Bet jeigu krepšininkas po paskutinių sezono rungtynių pasirinks pasyvų poilsį, tai visi paminėtieji simptomai pasireikš. Esant visiškam pasyvumui šių simptomų inkubacinis periodas yra 2-3 savaitės. Užsitęsus tokiai atleto būsenai, jis jaučiasi išsekęs, niekaip neranda jėgų kažką veikti, yra labai pažeidžiamas, lengvai pasiduoda detreniruotumo sindromui.

Kitas būdas, kaip elgtis povaržybinio etapo metu - tai pasirinkti metodiškai aktyvų poilsį. Atletas, prisilaikantis šios idėjos, išvengia aukščiau paminėtų simptomų, nepraranda psichologinės energijos ir būna labiau pasiruošęs pradėti pereinamojo makrociklo nevaržybinį laikotarpį. Povaržybinis etapas turi būti suplanuotas ir nuoseklus. Būtina laikytis teisingo režimo, kontroliuoti savo kūno svorį. Jo dažniausiai priaugama būtent pirmosiomis savaitėmis. Svorio priaugimas šiame etape negali viršyti 2-3 kilogramų.

Šis etapas turi prasidėti iš karto po paskutiniųjų sezono rungtynių. Pirmąją savaitę palaipsniui yra sumažinama fizinio krūvio apimtis ir intensyvumas, parenkama krepšiniui nebūdinga fizinė veikla ir aplinka (plaukimas, tenisas, važiavimas dviračiu ir kt.). Aplinkos ir priemonių pakeitimas aktyvaus poilsio metu teigiamai veikia CNS, ją atpalaiduoja. Būtų idealu, jeigu šios savaitės metu būtų atlikti ir kai kurie medicininiai testai, leidžiantys įvertinti krepšininko sveikatos būseną bei fizinio ir psichologinio nuovargio lygį. Šie duomenys leistų treneriui padaryti tam tikrą analizę, padėsiančią pagerinti treniruočių procesą ateityje, tai būtų naudinga žinoti ir pačiam atletui. Jeigu po sezono krepšininkas turi šviežią ar įsisenėjusią traumą, jokiu būdu jis neturi jos apleisti ar manyti, kad ilsintis ji pati išgis. Toks medicininis patikrinimas leistų įvertinti esamų sveikatos pažeidimų sudėtingumą ir paskirti gydymą. Jeigu tokio medicininio patikrinimo nėra, apie esamus sveikatos nusiskundimus krepšininkas pats privalo informuoti komandos gydytoją, kad būtų paskirtas gydymas. Apleidus gydymą maža problema vėliau gali virsti labai didele. Jeigu krepšininkas visgi nori pailsėti pasyviai (jaučia visišką nervinį išsekimą ar tiesiog to reikalauja medicininis gydymas), tai turėtų būti padaryta po pirmosios aktyvios veiklos savaitės, suplanuotos iš karto po paskutinių sezono rungtynių. Šis pasyvus poilsis turėtų tęstis ne ilgiau kaip 1-2 savaites. Jo metu patartina kuo ilgiau būti gryname ore, todėl šioje situacijoje patartina suplanuoti poilsį prie jūros. Po visiško poilsio, kitas 2-3 savaites krepšininkas vėl privalo taikyti aktyvaus poilsio metodiką. Šiame etape taip pat parenkama krepšiniui nebūdinga fizinė veikla ir aplinka (plaukimas, tenisas, važiavimas dviračiu ir kt.), tačiau tam, kad palaikytume bendrą fizinio treniruotumo lygį, pridedami pratimai, skirti lavinti lankstumą ir nespecifinę (bendrąją) raumenų jėgą. Jėgos pratimai, atliekami povaržybiniame etape, padės krepšininkui palaikyti raumenų tonusą ir tinkamai pasiruošti darbui, kuris bus atliekamas nevaržybiniame etape. Tai pratimai, kurie atliekami su savo kūno svoriu: pritūpimai, įtūpstai, atsispaudimai nuo grindų ir lygiagrečių, prisitraukimai prie skersinio, pratimai, skirti pilvo, nugaros ir giliesiems juosmens raumenims. Šie pratimai yra naudingi visiems krepšininkams, nepriklausomai nuo jų amžiaus ir treniruotumo lygio. Širdies ir kraujagyslių sistemos (ŠKS) bei kvėpavimo funkcijai palaikyti patartina naudoti pratimus, atliekamus plaukiant baseine, važiuojant dviračiu ar atliekant neintensyvius pratimus su šokdyne. Tokia treniruotė gali trukti nuo 20 iki 40 minučių, 3-4 kartus per savaitę. Pateiksiu trijų savaičių treniruočių planą:

1 lentelė. Pirmoji savaitė.

Diena

Pratimai

Serijos x kartojimai

Pirm.

Sąnarių paslankumą gerinantys pratimai.
Giliųjų juosmens raumenų lavinimas (vienas pratimas).
Atsispaudimai nuo grindų.
Atsispaudimai nuo lygiagrečių.
Nugaros stiprinimas (vienas pratimas).
Tempimo pratimai (neintensyviai).
Plaukimas.

3 min.
1 x 10 iki 20
1 x maks. skaičius
2 x maks. skaičius
2 x 10 iki 20
5 iki 10 min.
10 iki 15 min.

Antr.

Sąnarių paslankumą gerinantys pratimai.
Prisitraukimai prie skersinio.
Pritūpimai (tempas — 1 pritūpimas / 1 sek.).
Atsilenkimai.
Šuoliukai per šokdynę.
Tempimo pratimai (neintensyviai).

3 min.
2 x maks. skaičius
1 x 20
1 x maks. skaičius
5 iki 10 min.
5 iki 10 min.

Treč.

Laisva diena arba aktyvus poilsis.

 

Ketv.

Sąnarių paslankumą gerinantys pratimai.
Giliųjų juosmens raumenų lavinimas (vienas pratimas).
Atsispaudimai nuo grindų.
Atsispaudimai nuo lygiagrečių.
Nugaros stiprinimas (vienas pratimas).
Tempimo pratimai (neintensyviai).
Plaukimas.

3 min.
1 x 10 iki 20
1 x maks. skaičius
2 x maks. skaičius
2 x 10 iki 20
5 iki 10 min.
10 iki 15 min.

Penk.

Sąnarių paslankumą gerinantys pratimai.
Prisitraukimai prie skersinio.
Įtūpstai.
Atsilenkimai.
Šuoliukai per šokdynę.
Tempimo pratimai (neintensyviai).

3 min.
2 x maks. skaičius
1 x 6
1 x maks. skaičius
5 iki 10 min.
5 iki 10 min.

Šešt.

Laisva diena arba aktyvus poilsis.

 

Sekm.

Laisva diena.

 

2 lentelė. Antroji savaitė.

Diena

Pratimai

Serijos x kartojimai

Pirm.

Sąnarių paslankumą gerinantys pratimai.
Giliųjų juosmens raumenų lavinimas (vienas pratimas).
Atsispaudimai nuo grindų.
Atsispaudimai nuo lygiagrečių.
Nugaros stiprinimas (vienas pratimas).
Tempimo pratimai (neintensyviai).
Plaukimas.

3 min.
2 x 10 iki 20
2 x maks. skaičius
3 x maks. skaičius
2 x 10 iki 20
5 iki 10 min.
10 iki 15 min.

Antr.

Sąnarių paslankumą gerinantys pratimai.
Prisitraukimai prie skersinio.
Pritūpimai (tempas — 1 pritūpimas / 1 sek.).
Atsilenkimai.
Šuoliukai per šokdynę.
Tempimo pratimai (neintensyviai).

3 min.
3 x maks. skaičius
2 x 20
2 x maks. skaičius
5 iki 10 min.
5 iki 10 min.

Treč.

Laisva diena arba aktyvus poilsis.

 

Ketv.

Sąnarių paslankumą gerinantys pratimai.
Giliųjų juosmens raumenų lavinimas (vienas pratimas).
Atsispaudimai nuo grindų.
Atsispaudimai nuo lygiagrečių.
Nugaros stiprinimas (vienas pratimas).
Tempimo pratimai (neintensyviai).
Plaukimas.

3 min.
2 x 10 iki 20
2 x maks. skaičius
3 x maks. skaičius
2 x 10 iki 20
5 iki 10 min.
10 iki 15 min.

Penk.

Sąnarių paslankumą gerinantys pratimai.
Prisitraukimai prie skersinio.
Įtūpstai.
Atsilenkimai.
Šuoliukai per šokdynę.
Tempimo pratimai (neintensyviai).

3 min.
3 x maks. skaičius
1 x 8
2 x maks. skaičius
5 iki 10 min.
5 iki 10 min.

Šešt.

Laisva diena arba aktyvus poilsis.

 

Sekm.

Laisva diena.

 

3 lentelė. Trečioji savaitė.

Diena

Pratimai

Serijos x kartojimai

Pirm.

Sąnarių paslankumą gerinantys pratimai.
Giliųjų juosmens raumenų lavinimas (vienas pratimas).
Atsispaudimai nuo grindų.
Atsispaudimai nuo lygiagrečių.
Nugaros stiprinimas (vienas pratimas).
Tempimo pratimai (neintensyviai).
Plaukimas.

3 min.
3 x 10 iki 15
3 x maks. skaičius
3 x maks. skaičius
3 x 10 iki 15
5 iki 10 min.
10 iki 15 min.

Antr.

Sąnarių paslankumą gerinantys pratimai.
Prisitraukimai prie skersinio.
Pritūpimai (tempas — 1 pritūpimas / 1 sek.).
Atsilenkimai.
Šuoliukai per šokdynę.
Tempimo pratimai (neintensyviai).

3 min.
3 x maks. skaičius
3 x 20
3 x maks. skaičius
5 iki 10 min.
5 iki 10 min.

Treč.

Laisva diena arba aktyvus poilsis.

 

Ketv.

Sąnarių paslankumą gerinantys pratimai.
Giliųjų juosmens raumenų lavinimas (vienas pratimas).
Atsispaudimai nuo grindų.
Atsispaudimai nuo lygiagrečių.
Nugaros stiprinimas (vienas pratimas).
Tempimo pratimai (neintensyviai).
Plaukimas.

3 min.
3 x 10 iki 15
3 x maks. skaičius
3 x maks. skaičius
3 x 10 iki 15
5 iki 10 min.
10 iki 15 min.

Penk.

Sąnarių paslankumą gerinantys pratimai.
Prisitraukimai prie skersinio.
Įtūpstai.
Atsilenkimai.
Šuoliukai per šokdynę.
Tempimo pratimai (neintensyviai).

3 min.
3 x maks. skaičius
2 x 6
3 x maks. skaičius
5 iki 10 min.
5 iki 10 min.

Šešt.

Laisva diena arba aktyvus poilsis.

 

Sekm.

Laisva diena.

 

Panagrinėję aukščiau pateiktus pavyzdžius pastebėsite, kad krepšininkui rekomenduojamas fizinis krūvis yra nedidelis. Tačiau jo visiškai pakanka, kad šiame etape būtų palaikomas raumenų tonusas, širdies ir kvėpavimo sistemų funkcija, o programai atlikti nereikia jokios ypatingos įrangos. Ir jeigu krepšininkas net tokiai trumpai ir neintensyviai treniruotei neranda laiko, tada tenka nagrinėti jo profesionalumo klausimą.
Noriu pateikti dar keletą argumentų, kurie sustiprintų teigiamą požiūrį į povaržybinio etapo svarbą. Krepšininko pasyvumas jo metu turi įtakos testosterono lygiui kraujyje, sumažėja endorfinų gamyba. Sumažėjęs testosterono lygis (gretinant su jo lygiu treniruočių metu) sumažina raumenų tonusą, greičiau pasireiškia raumenų atrofija, aplink juosmenį lengviau gali kauptis riebalų sluoksnis. Endorfinai taip pat veikia žmogaus savijautą ir iš dalies - emocijas, elgseną, miegą ir atmintį. Šių hormonų veikla yra glaudžiai susijusi su fiziniu krūviu, t.y. fizinis aktyvumas teigiamai veikia jų aktyvumą organizme. Taigi povaržybinis etapas yra labai svarbi metinio treniruočių plano dalis, tai efektyvus organizmo perėjimas iš intensyviosios sezono veiklos į nevaržybinį etapą.

Nevaržybinis etapas

Fizinėms savybėms lavinti ar bent palaikyti būtinas nepertraukiamas adekvatus krūvis ir intensyvumas. Krepšininkui nutraukus treniruotes ar sumažinus jų skaičių ir intensyvumą, kaip dažniausiai nutinka po ilgo varžybų sezono ar užsitęsusio pereinamojo etapo, sutrinka raumeninių ląstelių ir organų biologinės būsenos pusiausvyra. Dėl to sumažėja sportininko fiziologinių funkcijų našumas ir fizinis pajėgumas.

Jau po kelių pasyvaus poilsio savaičių dėl nedidelio dirbančių raumeninių skaidulų aktyvavimo ir jų rekrutavimo raumenyse žymiai sumažėja baltymų apykaita, skersinio raumenų pjūvio apimtis (viena iš jėgos sumažėjimo priežasčių). Pasireiškus detreniruotumo sindromui, sumažėja nervų sistemos jautrumas, o to įtakoje - ir nervinių impulsų stiprumas. Sumažėjus nervinio impulso stiprumui aktyvuojama mažiau motorinių vienetų, todėl sumažėja galimos išvystyti jėgos dydis (tai kita jėgos sumažėjimo priežastis). Po dešimties pasyvaus poilsio dienų jėgos dydis sumažėja 4 proc., o po keturių savaičių - 12 proc. Palyginimui reikėtų pasakyti, kad priešingu atveju, t.y. nevaržybiniu metu treniruojantis, per mėnesį jėgą galima padidinti 16-20 proc. Sumažėjus raumenų jėgai, atitinkamai sumažėja ir raumenų galingumas.

Neaktyvumas pereinamajame etape taip pat veikia ir ištvermę. Pirmomis 7-12 dienomis ji gali sumažėti 7 proc. Tuo pačiu 30 proc. sumažėja ir hemoglobino lygis. Mitochondrijų kiekis sumažėja 5 proc., o dėl to sumažėja ir oksidacinių bei glikolitinių fermentų funkcija.

Kad įvertintume visus šiuos nuostolius, turime suprasti, koks svarbus yra nevaržybinio etapo tikslas. Labai dažnai krepšininkai kreipiasi į mane patarimo, kaip varžybinio etapo metu padidinti jėgą, galingumą, šoklumą ir vikrumą. Sezono metu, esant intensyviam varžybų grafikui, nėra galimybės koncentruotai lavinti vieną ar kitą fizinę savybę ir dažniausiai yra skiriami tik palaikantys fiziniai krūviai. Todėl mano atsakymas į jų prašymus yra vienas: stipresniais, šoklesniais ir vikresniais galima tapti nevaržybinio etapo metu. Turime suprasti, kad nevaržybinis etapas - tai žaidėjo naujo metinio rengimo(si) ciklo pradžia, ir būtent čia krepšininkas turi šalinti savo silpnąsias vietas bei lavinti stipriąsias ir pradėti parengiamąjį etapą su komanda jau kitame, daug aukštesniame fiziniame lygmenyje. Ir jeigu krepšininkas visą vasarą pasyviai ilsėjosi, tai visas parengiamasis etapas bus tik laiko švaistymas - tik tam, kad sugrįžtų prarastos pozicijos.

Nevaržybinis etapas pradedamas iš karto po povaržybinio etapo. Nevaržybinis etapas yra skirstomas į dvi atskiras fazes, kurios trunka po 3 savaites. Esant ilgesniam poilsiui, gali būti ir trečioji fazė. Po kiekvienos fazės yra skiriama viena poilsio ir atsigavimo savaitė. Pirmoji fazė yra skiriama fundamentaliosios jėgos lavinimui, kurios metu atliekami baziniai jėgos pratimai. Serijų skaičius šioje fazėje svyruoja nuo 2 iki 4, o kartojimų skaičius - nuo 10 iki 12. Taip pat šioje fazėje atliekamas mažo intensyvumo aerobinio pobūdžio darbas, reikalingas širdies kraujagyslių ir kvėpavimo sistemos darbingumui palaikyti, o taip pat esant reikalui numesti keletą nereikalingų kilogramų. Tokios treniruotės pavyzdžiu galėtų būti: 30 min. bėgimas - ŠSD 130-140 d/min.; 3-4 x 8 min. bėgimas - ŠSD 140-150 d/min. poilsis tarp serijų 5 min.; ar 4-6 x 5 min. bėgimas - ŠSD 150-160 d/min., poilsis tarp serijų 3 min. Pirmą savaitę pasirinkite mažesnio intensyvumo bėgimą, vėliau jį palaipsniui didinkite. Krūvis per savaitę gali būti išdėstytas dviem būdais (išdėstymas pateiktas 4 ir 5 lentelėje).

4 lentelė.

Pirmadienis

Antradienis

Trečiadienis

Ketvirtadienis

Penktadienis

Šeštadienis

Sekmadienis

Bazinė jėga

Aerobinė ištvermė*

Bazinė jėga

Aerobinė ištvermė*

Bazinė jėga

Aktyvus polsis

Poilsis

* Rekomenduojama atlikti ryte.

5 lentelė.

Pirmadienis

Antradienis

Trečiadienis

Ketvirtadienis

Penktadienis

Šeštadienis

Sekmadienis

Bazinė jėga
Aerobinė ištvermė**

Poilsis

Bazinė jėga

Poilsis

Bazinė jėga
Aerobinė ištvermė**

Aktyvus polsis

Poilsis

** Rekomenduojama atlikti po jėgos pratimų.

Antrosios fazės metu yra lavinama specialioji jėga, atliekami kompleksiniai specifiniai pratimai. Serijų skaičius šioje fazėje svyruoja nuo 3 iki 4, o kartojimų skaičius - nuo 6 iki 8. Kadangi kūno pusiausvyra ir stabilumas krepšinyje vaidina didelę reikšmę, šioje fazėje turi būti akcentuojami pratimai, lavinantys būtent šias savybes bei šoklumą. Pradžioje per treniruotę užtektų 60-100 pėdų kontaktų su paviršiumi, o vėliau - 120-200. Dėl pačios krepšinio specifikos didesnis kontaktų skaičius nerekomenduotinas. Šioje fazėje jau šiek tiek daugiau reikėtų apkrauti širdies kraujagyslių ir kvėpavimo sistemas. Ištvermės krūvio intensyvumas turi būti didesnis nei pirmojoje fazėje. Vienas iš treniruotės pavyzdžių šiame etape galėtų būti 4-8 x 2 min. bėgimas - ŠSD 160-170 d/min., poilsis tarp serijų 2-3 min. Reikėtų tik paminėti, kad fizinio krūvio apimtis šioje fazėje jokiu būdų neturi būti didelė: jeigu yra taikomi judrieji žaidimai (futbolas, krepšinis ir kt.), ištvermės krūvio apimtį tada reikia sumažinti iki minimumo arba išvis jo atsisakyti. Krūvio išdėstymas per savaitę yra toks pat kaip 4 lentelėje. Skirtumas tik toks, kad pirmadienį ir penktadienį, jeigu yra poreikis, po darbo su svarmenimis atliekami šoklumą lavinantys pratimai.

Pabaiga

Tai ką gi krepšininkas turėtų veikti vasarą? Manau, kad šiame straipsnyje atsakymą į šį klausimą galėjote rasti. Tikiuosi, kad pateiktos rekomendacijos ir treniruočių pavyzdžiai bus naudingi visų pirma krepšininkams - tiems, kurie vasaros metu būna be trenerių priežiūros ir yra patys atsakingi už savo fizinę formą. O taip pat ir treneriams, kurie savo auklėtiniams vasarai galbūt skirs atitinkamas užduotis. Tačiau kad šis etapas būtų maksimaliai efektyvus, geriausia treniruotis su fizinio rengimo specialistu. Toks treneris sudarys jums individualią treniruočių programą, o treniruojantis padės suvaldyti patį treniruočių procesą, rems psichologiškai.

Tačiau, jeigu žaidėjas, pasibaigus paskutinėms rungtynėms, pasakys sau, kad viso sezono metu sunkiai dirbo ir todėl pereinamojo etapo metu turi teisę į ilgą pasyvų poilsį, visa tai, kas šiame straipsnyje parašyta, gali likti tik perskaitytomis žiniomis. Bet aš esu įsitikinęs, kad krepšininkams, norintiems tapti dar stipresniais, fiziškai pajėgesniais ir jau kito sezono pradžioje būti geresniems nei praeitą sezoną, vasara yra pats tinkamiausias laikotarpis to siekti